O risco de osteoporose é maior entre as pessoas com idade avançada, mas é
sempre bom criar uma "poupança" para preservar os ossos, desde cedo.
Confira:
1. Tente comer entre 5-9 porções de frutas e legumes todos os dias:
Frutas e legumes laranja, vermelho e verde escuro são ricos em
antioxidantes e nutrientes que vão beneficiar os seus ossos e a sua
saúde em geral. “Coloque na sua mesa couve, espinafre, laranja, batata
doce, uva, tomate, pimentão vermelho e ameixas secas para manter a
variedade em sua dieta e para ajudar a manter os ossos saudáveis”,
recomenda o reumatologista Sergio Bontempi Lanzotti, diretor do Iredo,
Instituto de Reumatologia e Doenças Osteoarticulares;
2. Adicione novos exercícios a sua rotina semanal: Para se proteger
contra a osteoporose é importante fazer exercícios de peso-rolamento e
exercícios de fortalecimento muscular. “Então, se você já caminha e
corre, procure fazer musculação regularmente. Comece a fazer exercícios
para fortalecer os músculos das costas, quadris e pernas, 2-3 vezes por
semana”, diz o médico;
3. Melhore o seu equilíbrio: Adicionar exercícios que melhoram o
equilíbrio na sua rotina pode ajudar a prevenir quedas e reduzir o risco
de fraturas. “Exercícios como alongamento, pilates, tai chi chuan e
yoga podem promover boa postura, força, movimento e flexibilidade”,
ensina o médico;
4. Consuma cálcio e vitamina D diariamente: Certifique-se de incluir
alimentos ricos em cálcio em sua dieta todos os dias. Boas escolhas
incluem produtos lácteos com pouca gordura e sem gordura, como leite,
iogurte, queijo e alguns vegetais verdes como couve, brócolis e couve.
Você também pode procurar por alimentos que têm adição de cálcio, como
suco de laranja, leite de soja, leite de amêndoa e leite de arroz
enriquecido com cálcio. “Se você não obtém a quantidade diária
recomendada de cálcio a partir dos alimentos que você come, tome um
suplemento para repor o que você está faltando em sua dieta. A vitamina D
é mais difícil de ser obtida a partir dos alimentos, mas é igualmente
importante para prevenir a osteoporose. Muitas pessoas precisam tomar um
suplemento para atender às recomendações diárias de vitamina D.
Consulte o seu médico para saber se este é o seu caso: se você precisa
de suplementação de cálcio ou de vitamina D”, aconselha o especialista
em Reumatologia;
5. Conheça os fatores de risco para a osteoporose e pergunte ao seu
médico quando você deve fazer uma densitometria óssea. Além de seu
histórico de idade, sexo e família, há muitos medicamentos e condições
de saúde que podem levar à perda óssea, aumentando o risco de
osteoporose. “Como resolução de ano novo, converse com seu médico sobre
seus fatores de risco e pergunte quando você deve fazer um teste de
densidade óssea”, afirma Sergio Lanzotti.
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